08/10/12

Le vitamine

Le vitamine sono micronutrienti organici indispensabili al nostro organismo, che però non è in grado di sintetizzarle: esse vanno quindi assunte con la normale alimentazione.
Le vitamine vengono distinte in due grandi gruppi, in base allo loro solubilità:
vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: A, D, E, K, F, Q;
vitamine idrosolubili, ovvero solubili in acqua: C, B1, B2, B3 (o PP), B5 (o W), B6 (o Y), B8 (o H). B9 (o Bc), B12.
L’assunzione delle vitamine deve avvenire in modo costante, e senza limiti di tempo. Il fabbisogno giornaliero varia a seconda di numerosi fattori, principalmente età, sesso, stato fisiologico o patologico, gravidanza, allattamento. Le patologie associate alla carenza di vitamine sono tipiche delle zone del terzo mondo e delle popolazioni denutrite. Nei paesi occidentali, invece, è più tipica l’ipervitaminosi, ovvero l’eccessiva concentrazione di vitamine nell’organismo determinata in gran parte della tendenza all’assunzione di integratori, oppure la carenza di alcuni tipi di vitamine in conseguenza di diete sbilanciate o povere di alcuni tipi di alimenti. Un’alimentazione varia e bilanciata è sufficiente a fornire all’organismo il necessario apporto vitaminico. L’elenco delle vitamine comprende anche alcune sostanze che, pur non essendo vitamine si comportano o hanno funzioni simili.
Le vitamine idrosolubili sono  quelle che l’organismo non può accumulare e deve perciò assumere con l’alimentazione. Quelle liposolubili, invece, sono assorbite con i grassi alimentari e poi vengono accumulate nel fegato.
La nomenclatura (chiamata anche tedesca) utilizza le lettere dell’alfabeto è utile come elenco di nutrienti essenziali anche se a volte non indica propriamente una vitamina, ma anche più genericamente una sostanza che si comporta o ha funzione di vitamina.
Ecco uno schema che sintetizza la classificazione delle vitamine, i loro nomi, la loro funzione, i principali sintomi della loro carenza e in quali alimenti sono maggiormente presenti.

VITAMINE IDROSOLUBILI

  • B1 (tiamina). Utile al metabolismo dei carboidrati e al funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. La sua carenza provoca danni al sistema nervoso, affaticamento, insufficienza cardiaca. Si trova nella carne di maiale, fegato e rognone, cereali integrali, legumi, tuorlo d’uovo, vegetali.
  • B2 (riboflavina). Utile al metabolismo energetico. La sua carenza provoca congiuntivite, tagli agli angoli della bocca, depressione. Si trova nel latte e nei suo derivati, nelle uova, nella carne, nei cereali, nei legumi, ne fegato, nel lievito di birra e nelle verdure.
  • B5 (acido pantoteico). Serve al metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi. Carenze gravi provocano stanchezza, emicrania, insonnia. Si trova nel fegato, nel lievito nella carne e nelle uova.
  • B6 (piridossina). Utile per il metabolismo degli aminoacidi, dei carboidrati e dei lipidi. La sua carenza provoca dermatiti, eczemi, crampi, tremori. Si trova nelle uova, nella farina integrale, nel fegato, nei fagiolini, nelle noci e nel cavolfiore.
  • B9 (acido folico). Utile per la formazione dei globuli rossi, per la sintesi degli aminoacidi, per lo sviluppo del feto. La mancanza di acido folico può causare anemia. La sua carenza nelle donne in gravidanza può determinare malformazioni del feto. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nel fegato e nei cereali integrali.
  • B12 (cobalamina). Utile per il metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e degli acidi nucleici. Aiuta la formazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza provoca danni al sistema nervoso, affaticamento e anemia. Si trova nel fegato, nella carne, nelle uova, nel latte, nel pesce.
  • C (acido ascorbico). Ha proprietà antiossidanti, aiuta la sintesi del collagene, combatte i radicali liberi. Favorisce l’assorbimento del ferro e potenzia il sistema immunitario. La sua carenza provoca scorbuto, predisposizione alle infezioni, affaticamento e gengive sanguinanti. Si trova negli agrumi, negli ortaggi, nei kiwi, nelle fragole, nei pomodori e nei peperoni.
  • H (biotina o vitamina B8). Utile nella sintesi del glucosio, degli acidi grassi e degli aminoacidi. La sua carenza provoca stanchezza, inappetenza, cute squamata, dolori muscolari. Si trova nelle uova, nel fegato, nei legumi.
  • PP (niacina o vitamina B3). Utile per il metabolismo degli acidi grassi e delle proteine e per la sintesi degli ormoni sessuali. La sua carenza provoca diarrea, dermatiti, pellagra. Si trova nelle uova, nei legumi, nella carne e nel pesce.

VITAMINE LIPOSOLUBILI

  • A (retinolo). Fondamentale per la crescita dei tessuti, in particolare pelle, mucose e cornea. Contrasta l’attività dei radicali liberi. La sua carenza provoca disturbi della vista, problemi nello sviluppo e nella crescita, secchezza cutanea. Si trova nel fegato, nelle uova, nel latte, nella frutta e verdura di colore arancio, giallo e rosso.
  • E (tocoferolo). Ha proprietà antiossidanti e contrasta i radicali liberi. La sua carenza provoca anemia, debolezza, disturbi neurologici e danni alla retina. Si trova nelle olive, nelle nocciole, nelle mandorle, negli oli vegetali e nella verdura verde.
  • D (calciferolo). Utile all’assorbimento del calcio e del fosforo e per rafforzare denti e ossa. La sua carenza provoca rachitismo e osteoporosi. Si trova nei pesci grassi, nel tuorlo d’uovo, nel burro e nel fegato.
  • K (dal tedesco Koagulation). Favorisce la coagulazione del sangue. La sua carenza aumenta il rischio di emorragie. Si trova nei vegetali verdi, nella carne e nelle uova.

7 commenti:

  1. io consumo succhi di frutta e cornflakes, oltre che yogurt, dovrebbero esserne ricchi :))

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    1. mi sembrano meglio frutta e verdura di stagione....
      m.c.

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  2. Anche se non vegetariana, vivo di frutta e verdura. La nuova generazione purtroppo sottovaluta l´importanza delle Vitamine per lo sviluppo cellulare..Lo posto sul mio Blog perché merita una lettura, ciao

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    1. grazie, bella idea lo scambio di link, lo farò sicuramente anch'io con i tuoi bellissimi articolo del blog tempo per me. solamente che sarò assente per i prossimi 15 giorni, ma quando torno lo faccio di certo.

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  3. Mi hanno appena prescritto degli integratori a base di vitamina B, dicendo che forse mi aiuteranno per i mal di testa legati al ciclo ormonale.. vediamo se funzionerà.. con il magnesio non ho avuto grandi benefici..

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    1. te lo auguro di cuore!
      m.c.

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  4. Io dovrei decidermi a cambiare la mia dieta, mi manca sicuramente di tutto :-(

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