03/11/15

Alimentazione: i cibi “sì” e quelli “no”

Un'alimentazione corretta è si basa essenzialmente su una dieta varia ed equilibrata. Eppure ci sono alimenti che vanno assunti anche tutti i giorni e alimenti che è meglio assumere raramente.
Analizziamo le varie tipologie di cibi per capire cosa dobbiamo limitare e cosa no.

I cereali e i legumi
Se mangiamo cereali integrali, associati a legumi, verdure e a qualche seme oleoso (mandorle, nocciole, semi di girasole e di zucca non salati ecc.) otteniamo una combinazione alimentare perfetta da consumare anche tutti i giorni. In questo modo vengono assicurati i giusti apporti di:
  • carboidrati non raffinati, essenziali per fornire energia all'organismo evitando il picco glicemico post-prandiale responsabile, fra l'altro, dell'accumulo di grasso sull'addome;
  • proteine a alto valore biologico. I legumi contengono tutti gli aminoacidi indispensabili all'organismo per formare le sue strutture, innanzitutto quella muscolare, e per la riparazione delle cellule;
  • grassi insaturi, ovvero grassi di buona qualità che proteggono il nostro sistema circolatorio;
  • fibre indigeribili che tengono pulito il nostro intestino e nutrono la flora batterica;
  • vitamine, sali minerali e molte altre sostanze indispensabili allo svolgimento delle reazioni chimiche e all'azione di contrasto degli ossidanti.

I creali integrali in chicco, come il riso integrale, sono alimenti indispensabili, come anche orzo, farro, grano saraceno, miglio. Il grano può anche essere mangiato in chicco, ma richiede una cottura lunga: il suo germoglio è ottimo nelle insalate. E naturalmente la pasta, possibilmente quella industriale fatta con grano duro, che non fa alzare troppo la glicemia.
Limitare il consumo di riso bianco e cibi raffinati (quelli fatti con le farine tipo “0” e “00”): con la raffinazione si perdono moltissime sostanze nutritive e gli amidi diventano molto più assimilabili, con conseguente aumento dello zucchero nel sangue e dell'insulina. Se si ama la asta fatta in casa, è preferibile scegliere farine di tipo 1 o 2, farine integrali o farine di grano duro e senza l'aggiunta di uova.
Tutti i legumi contribuiscono a controllare il colesterolo “cattivo” (LDL), contengono buone dosi di fibre e allentano l'assorbimento intestinale degli zuccheri.

Carne, uova e latticini
Se si escludono le popolazioni che vivono in condizioni estreme per freddo o altitudine, il cibo animale è entrato nell'alimentazione dell'uomo da tantissimi millenni, ma in piccole quantità. Anche il latte, consumato anche dalle popolazioni più antiche, veniva però bevuto poco perché era veicolo di infezioni, non esistendo ancora la conservazione. Solo dopo la scoperta della pastorizzazione (dopo la prima guerra mondiale) è diventato un alimento quotidiano nel mondo occidentale, anche se molti popoli non bevono più latte dopo lo svezzamento.
Per risolvere il grave problema della denutrizione che imperversava nelle campagne e tra i quartieri popolari delle città all'inizio del secolo, si è giustamente promosso un impiego massiccio dei cibi animali come carne, latte e uova. Questo tipo di alimentazione ha contribuito allora a migliorare lo stato nutrizionale e a difendere le persone da tante malattie infettive.
Oggi il consumo di cibi animai e cibi raffinati è andato troppo oltre: un meccanismo di interessi commerciali e produttivi ha completamente sovvertito le abitudini alimentari dell'uomo e hanno sovraccaricato il mercato di prodotti animali e cibi impoveriti dai trattamenti industriali, determinando il più grave fattore di rischio per la salute che affligge oggi il mondo occidentale.
L'aumento del consumo di carne, in particolare di carni rosse o conservate (salumi), ha contribuito all'aumento di malattie quali l'arteriosclerosi, l'ipertensione, il tumore dell'intestino e allo stomaco.
I grassi presenti nelle carni suine e bovine e nei latticini (gli acidi grassi saturi) sono responsabili dell'aumento del colesterolo nel sangue, fattore di rischio delle malattie cardiovascolari. Il consumo di carni non dovrebbe superare i 500 grammi a settimana. Per i formaggi è sufficiente una porzione a settimana. Tra i latticini è preferibile lo yogurt, per il suo contenuto di fermenti lattici. Possibilmente bianco e magro.

Frutta, verdura e semi
Sono indispensabili nella nostra alimentazione cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (tre di verdura e due frutti grandi come una mela). Questi cibi sono la fonte primaria di vitamine, minerali e fibre. Frutta e verdura vanno preferite di stagione (anche per condire la pasta) e coltivate nella zona dove viviamo: quelle di serra o provenienti dall'estero contengono pochissime sostanze nutritive. I semi sono importanti perché ricchi di vitamine e calcio.

Il pesce

Pesce e prodotti ittici sono la fonte principale di Omega-3, che stimolano le nostre difese immunitarie, hanno potere antinfiammatorio e aiutano a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue, soprattutto il colesterolo LDL e i trigliceridi. Meglio evitare il pesce di allevamento, che solitamente ha carni più inquinate, preferire quello pescato e di piccolo taglio. Attenzione ai crostacei che contengono molto colesterolo.

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